Exercices anti-stress rapides à faire partout

1. Pratiquez le balayage
Posez le bout des doigts de vos deux mains au milieu du front à la racine des cheveux. Concentrez-vous sur vos doigts. Puis, doucement, éloignez vos doigts vers les côtés comme si vous balayiez votre front. Quand vous êtes arrivé au bout du front, laissez vos doigts sortir de votre visage puis reposez-les au milieu. Faites cela trois fois au niveau du front en balayant de plus en plus énergiquement, puis descendez et refaites le même mouvement à la racine du nez (3 fois), sur les paupières (3 fois), sur les joues, la bouche, le menton, le cou.

2. Adonnez-vous au quick sauna
Frottez vos mains énergiquement l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles chauffent. Ensuite posez la paume de vos mains sur vos paupières fermées. Respirez calmement jusqu’à ce que vos paumes soient refroidies.

3. Pratiquez les auto-massages (à faire en inspirant et expirant doucement)
• Les tempes : posez le bout de l’index et du majeur de chaque côté du front sur les tempes. En exerçant une légère pression, faites de petits cercles d’avant en arrière sans bouger le bout des doigts : c’est la peau qui doit bouger légèrement. Deux cercles dans un sens et deux dans l’autre. Sentez au fur et à mesure vos paupières se détendre et aussi votre front. Observez le réchauffement de vos doigts.
• Le plexus : posez le bout des trois doigts (index, majeur, annulaire) sur le plexus (à l’endroit où les côtes s’écartent au milieu de votre thorax). En exerçant une légère pression, faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre sans bouger le bout des doigts : c’est la peau qui doit bouger légèrement. Observez comment votre respiration se ralentit et comment votre corps se détend au niveau du diaphragme, des viscères et des poumons.

 

Les phobies

Peur du noir, des hauteurs, des serpents, des foules, des grands espaces, de l’altitude, nous avons tous peur de certains dangers, qu’ils soient réels ou imaginaires. La peur en soi n’a rien d’anormal. Au contraire. Tel un système d’alarme, l’anxiété – qui est en fait l’anticipation d’un danger – est un système naturel d’autodéfense. C’est la peur qui nous empêche de frôler de trop près un précipice ou de toucher le feu. De fait, la peur est un réflexe inné qui prend racine dans nos origines préhistoriques.

L’animal qu’est l’humain a appris à craindre les serpents venimeux, les animaux sauvages, les prédateurs et tout ce qui menaçait sa vie ou sa sécurité. Aujourd’hui encore, les peurs liées à la sécurité physique sont les plus répandues et souvent les plus tenaces.

Cela dit, nous n’avons pas tous peur des mêmes choses. Outre notre mémoire ancestrale, notre tempérament, notre éducation et nos expériences conditionnent également nos peurs. Voilà pourquoi certains ont peur des chiens, des araignées ou de l’altitude, et d’autres, des ascenseurs ou des chats.
Peur ou phobie?
Si vous craignez d’aller chez le dentiste, êtes nerveuse et tendue une fois assise sur la chaise, mais que cela ne vous a ni empêché de dormir ni d’aller à votre rendez-vous, vous avez tout simplement peur. Mais si votre peur est une cause d’insomnie, de malaises et de pensées un peu obsédantes jusqu’au moment du rendez-vous, au cours duquel vous restez très anxieuse, on parle plutôt de phobie.

Dans ce scénario, la peur extrême provoque une véritable souffrance morale et parfois physique, car la phobie peut entraîner des symptômes physiques (tremblements, vertiges, nausées, maux de tête, insomnie, etc.) Et si votre peur est telle que vous évitez carrément d’aller chez le dentiste, même si vous en avez besoin, vous souffrez alors d’une phobie fonctionnelle. Les personnes aux prises avec ce type de phobie évitent systématiquement les situations, les objets et les endroits dont elles ont peur. Elles abandonnent des activités, renoncent à d’autres pour éviter d’éprouver cette peur paralysante. Hélas, éviter une situation ne fait qu’accroître l’intensité de la phobie. Un cercle vicieux qui peut nuire aux activités professionnelles, sociales ou familiales.

Un trouble anxieux
La phobie est une peur d’une très grande intensité et souvent irrationnelle. Mais la différence entre la peur et la phobie ne réside pas uniquement dans l’intensité. Les phobies sont classées parmi les troubles anxieux cliniquement répertoriés. L’anxiété est la peur qu’un mal survienne. Une réaction normale aux dangers. Le trouble anxieux, lui, dans la plupart des cas, est lié à un « dérèglement » de l’anxiété, de son intensité et de ses manifestations. 

Les phobies spécifiques
Lorsqu’on parle de phobies des chiens, des aiguilles, des serpents, des orages…, on parle de phobies spécifique. Les spécialistes les distinguent de l’agoraphobie avec ou sans trouble panique (plutôt liée à l’éloignement d’une personne ou d’un lieu sécurisant).

Les phobies spécifiques peuvent provenir de trois types de menaces, réelles ou imaginaires.

Les menaces physiques : peur d’étouffer, de souffrir, de développer une maladie comme un cancer, de mourir, etc.

Les menaces psychiques : peur de perdre la raison, le contrôle de ses réactions ou de ses actions, d’être enfermé dans un institut ou de commettre un acte irrémédiable.

Les menaces liées à l’image : peur d’être jugé, du ridicule, d’être rejeté, etc. La phobie sociale liée aux nouvelles rencontres, aux situations de groupes, en est un bon exemple.

Une phobie spécifique peut être liée à l’une ou l’autre de ces menaces. Par exemple, la phobie de l’avion peut provenir de la peur de s’écraser ou d’étouffer, voire de faire une crise incontrôlable ou encore d’être malade et ridicule devant les autres passagers.

Cinq types de phobies :

phobies liées à des animaux ou des insectes
phobies liées à l’environnement (orages, séismes, hauteurs, eau)
phobies liées au sang, aux injections ou aux accidents (procédures médicales en général)
phobies situationnelles (transports publics, tunnels, ponts, voyages aériens, ascenseurs, conduite automobile, endroits clos). Ce type de phobies spécifiques est souvent associé à l’agoraphobie.
phobies diverses : liées à d’autres catégories d’objets ou de situations.

Les phobies les plus fréquentes :  Celles liées aux animaux, aux araignées, aux serpents, aux injections, au dentiste, aux prises de sang, aux orages, à l’avion, aux tunnels, au train, aux autres insectes et à l’altitude.

Traiter ou ne pas traiter la phobie?
La phobie se développe souvent pendant l’enfance et l’adolescence. Elle disparaît parfois à l’âge adulte, mais en général, elle perdure. « Des recherches scientifiques ont démontré que sans traitement approprié, à peine 20 % des cas de phobie chez l’adulte se résorbent.

 Pour les  autres ?  Faut-il apprendre à composer avec cette peur envahissante ou bien vaut-il mieux consulter?

Tour dépend de votre niveau de souffrance. Si vous devez régulièrement affronter votre phobie et éprouvez des symptômes pénibles chaque fois ou si elle vous empêche de fonctionner, nuit à votre épanouissement, à votre santé ou à votre vie de famille, cela vaut la peine de consulter. D’autant plus que les traitements fonctionnent bien dans la très grande majorité des cas. 

Les traitements les plus répandus et les plus efficaces pour les phobies spécifiques sont les thérapies cognitives/comportementales. «Les techniques cognitives nous permettent de travailler sur le plan des croyances de la personne, de ses perceptions, etc. On complète avec l’approche comportementale, qui consiste en une désensibilisation graduelle. On peut commencer par regarder des images de l’objet, de la situation ou de l’animal, s’en approcher doucement et graduellement. En général, quelques séances suffisent. Dans certains cas, si la phobie est associée à d’autres problèmes ou très intense, il faut un peu plus de temps. 

 

 

Mes phobies sociales ou comment gérer ma timidité

Ressentir une certaine timidité lors de situations embarrassantes, souhaiter faire bonne impression durant un entretien d’embauche, vouloir laisser une image positive à une personne qu’on rencontre pour la première fois, être tétaniser avant de parler en public,  sont des réactions émotionnelles courantes et considérées comme normales.  En effet, une grande majorité de personnes ressentent une part de gêne dans certaines situations sociales, sans que cela nuise à leurs activités. L’anxiété sociale est donc un phénomène normal et les malaises passagers qui y sont liés peuvent être considérés comme faisant partie de la vie en société.

Certaines personnes, par contre, ressentent une anxiété sociale excessive qui peut se comparer à une forme de handicap et nuire significativement à leur qualité de vie.

La timidité excessive, aussi appelée phobie sociale, se caractérise par la présence d’une peur persistante des situations sociales où la personne risque d’être exposée à l’observation d’autrui et où elle craint d’agir de façon humiliante ou embarrassante ou d’être humiliée ou embarrassée.

La phobie sociale se développe souvent à la fin de l’enfance ou pendant l’adolescence. Elle se caractérise par un ensemble de symptômes physiques et psychologiques en situation sociale : transpiration excessive, mains moites, palpitations, rougissements au visage, incapacité à penser clairement, bégaiements…

Des situations comme faire une présentation orale, assister à une réunion, aller à une fête, manger ou boire devant des gens, utiliser des toilettes publiques, demander une information à un inconnu, échanger avec son supérieur ou maintenir le contact visuel peuvent constituer de réels cauchemars pour une personne atteinte de phobie sociale. Cette personne tentera donc d’éviter de se retrouver confrontée à de telles situations. Mais lorsqu’elle n’aura pas le choix que d’ y faire face, elle les anticipera et les vivra avec une anxiété intense, en état de détresse psychologique. La « peur des autres » peut en effet être liée à de grandes souffrances psychologiques.

En fait, la personne atteinte de timidité excessive redoute d’être le point de mire. Elle entretient généralement des perceptions négatives de toute situation où elle risque de devenir le centre d’attention. Elle présente souvent un jugement très sévère d’elle-même, de même que des idées erronées sur le jugement d’autrui et de ses conséquences.

La phobie sociale a habituellement un impact limitatif sur de nombreuses sphères dans la vie de la personne. Les peurs de cette dernière influencent souvent ses comportements sociaux qui deviennent plutôt conservateurs, par exemple : opter pour un emploi comportant peu de contacts avec des gens, éviter les rencontres amoureuses, choisir des loisirs solitaires, fuir les réunions familiales, ne pas s’affirmer en cas de conflit relationnel…

La personne atteinte de phobie sociale vit souvent un drame caché. De nature discrète, elle peut éviter de dévoiler ce qu’elle ressent, par peur du jugement des autres. Elle se prive ainsi du soutien possible de son entourage. Elle peut rester de longues années dans un état d’isolement social et psychologique.

Heureusement, la personne atteinte de timidité excessive peut être aidée. Car la phobie sociale se traite normalement bien par les thérapies brèves, telles que la sophrologie, l’hypnose ou encore la désensibilisation des chocs émotionnels par les mouvements oculaires.  La plupart des gens aux prises avec cette problématique montrent une bonne amélioration à la suite d’une démarche suivie.  Dans mon cabinet, vous apprendrez  à explorer les sources de votre malaise en société, je serais là pour soutenir dans ce que vous vivez vous et pour vous amener à changer vos perceptions et vos comportements. Peu à peu, vous apprendrez à mieux s’affirmer et mieux communiquer avec autrui, graduellement diminuer votre anxiété sociale et enfin expérimenter le plaisir de se sentir en confiance auprès des autres.

Comment je gère mon stress… Petit guide

La gestion du stress

Le stress est une réaction d’adaptation dans le but de faire face à une situation menaçante, inconnue ou imprévisible. Toutefois, par nos pensées, nous créons et maintenant souvent un état de stress malgré que notre système a besoin de revenir à l’état normal de sérénité ou de récupération. Si le stress est trop intense ou se prolonge, il s’installe donc un état d’épuisement. C’est pour cela qu’il est important d’entrevoir une bonne gestion du stress afin de créer les réactions physiologiques, émotionnelles et psychologiques appropriées et nécessaires à l’action et de retrouver notre équilibre le plus tôt possible.

Et si j’évitais, ce serait moins compliqué!

La fuite peut être utile quant à certaines situations dangereuses. Cependant, lorsque l’évitement, ou toute stratégie vous empêche d’affronter ou de gérer un problème, ceci est nocif sur les plans émotifs, psychologiques et physiques.

Les stratégies dysfonctionnelles

 La négation (le déni)
 La diversion, l’évasion ou la mise à distance, la fuite ou l’isolement
 Le défoulement émotif

Toute diversion peut créer une dépendance et détruire nos relations et notre vie professionnelle. L’a fuite accentue les problèmes tout simplement parce qu’il nous empêche de les résoudre. Consommer de l’alcool, des drogues, de la nourriture, provoquer des disputes pour se détourner du problème, la cyberdépendance, les jeux électroniques l’obsession du téléphone mobile et plusieurs autres choses peuvent servir de diversion pour fuir la réalité. Le défoulement émotif sert à focaliser sur ses émotions négatives et de les exprimer au lieu de chercher un moyen de régler le problème qui en est la source. Cette stratégie entraîne chez vous une augmentation des hormones de stress, crée des conflits et entraîne l’éloignement des autres qui pourraient vous aider et vous supporter ce qui ne réussit qu’à empirer les choses.

Les stratégies proactives

Puisque la fuite ne fonctionne pas, que faut-il faire? Être proactif ! C’est-à-dire tenter de faire coopérer les différents niveaux du cerveau (reptilien, émotionnel et cognitif) à l’aide de différentes stratégies. Il
est possible de modifier nos modes de pensées, nos émotions et nos comportements par l’apprentissage de nouveaux modes de fonctionnement. Il faut pratiquer ses nouveaux comportements pendant au moins 6 mois afin que l’apprentissage devienne une procédure, un réflexe.

La réaction au stress comporte trois volets soit cognitif, émotif/physiologique et comportemental. Il faut donc travailler sur les
trois plans ce qui nous donne une plus grande gamme de stratégies pour y faire face.

Trois stratégies gagnantes

1. Connaissance de soi
 Comprendre son stress
 Conscience de ses pensées  Connaissance de ses besoins

2. Gérer les réactions physiologiques

3. Habitudes de vie saine

La connaissance de soi

Comprendre son stress. Il s’agit de la première étape et d’une importante clé pour bien gérer son stress. D’abord, dentifier la source de votre stress ainsi que votre niveau de stress

Stratégies à court terme

La compréhension de votre réaction aux situations stressantes est un premier pas vers le développement de votre capacité à diminuer votre niveau de stress. Si nous décidons qu’une situation est stressante, nous appliquons la réaction de danger soit << de lutte ou de fuite >>, causant une montée d’adrénaline et de cortisol, entre autres…

Écoutez votre corps !  

Lorsque le cœur bat à toute vitesse, que votre visage et votre corps deviennent chauds, que vous respirez plus rapidement, que vous suez, et que vous vous sentez fâcher ou que vous avez peur, c’est signe que vous faites une réponse au stress. 

Trois stratégies rapides!

  1. Connectez-vous sur votre respiration « abdominale », sentez bien l’inspiration et l’expiration passer à travers votre cœur en retenant quelques secondes à chacune d’elle. Souriez et imaginez que votre rythme cardiaque ralentit. Ainsi, vous ne pensez qu’à votre respiration, dans le moment présent, déconnectez de la pensée menaçante et créez la cohérence cardiaque.
  2. Faites croire à votre cerveau que la situation n’est pas menaçante en pensant à quelque chose de positif, de plaisant et d’apaisant (une image, un événement, un moment, une blague, une chanson) et souriez pour essayer d’atténuer votre réponse au stress.
  3. La réponse au stress est de mobiliser l’énergie pour un éventuel combat ou une fuite. Utilisez cette énergie accumulée en marchant, en montant les escaliers, en contractant vos muscles, pliant vos jambes, en dansant, faites de l’auto-massage et faites-le en souriant …Soyez créatif!

Si vous venez de vivre le stress, vous aurez besoin de plusieurs minutes pour retrouver un certain calme, pour mieux vous concentrer et réfléchir. 

Ouvrez votre champ des possibles avec la Sophrologie


ORIGINES ET DEVELOPPEMENT DE LA SOPHROLOGIE

La sophrologie a été créée en 1960 à Madrid par le professeur Alfonso CAYCEDO, neuropsychiatre, pour aider à soulager les souffrances des malades. Elle s’est développée dans un premier temps dans le milieu médical, clinique et thérapeutique.
Quelques années plus tard, l’utilisation de la sophrologie dans les milieux du sport de haute compétition par Raymond ABREZOL amène le professeur CAYCEDO à élargir la sophrologie au domaine social et pédagogique.
On observe depuis plusieurs décennies combien nos sociétés sont exposées à de nombreuses modifications en lien avec une croissance extrêmement rapide, modifications pour lesquelles nous n’avons pas été préparé. Cette évolution irréversible modifie profondément les systèmes de référence et les valeurs qui ont été les nôtres depuis des siècles.

A ses débuts, très largement utilisée dans le domaine médical, la sophrologie présente aujourd’hui un caractère social, préventif et pédagogique qui s’adresse à chacun, de la préparation à la naissance jusqu’à l’accompagnement en fin de vie. 

Elle est ainsi mise au service de toute personne désireuse d’optimiser ses capacités.

DEFINITION DE LA SOPHROLOGIE

La sophrologie est une méthode pratique destinée à mobiliser tous vos potentiels.

 L’entraînement à ses techniques stimule de façon positive les capacités et ressources de l’individu pour renforcer les structures saines de la personnalité.

Elle permet de développer de meilleures capacités d’adaptation aux conditions de vie actuelle en société.

SES APPLICATIONS
Dans le domaine de l’éducation, de la prévention et de la promotion de la santé :
– le monde de l’entreprise : gestion du stress et des conflits, prévention de l’épuisement professionnel, fatigue ;
– le milieu sportif : sport individuel ou d’équipe. Voir les résultats dans le sport de haut niveau ;
– la préparation à la maternité et à la parentalité ;
– l’enseignement, de la maternelle aux études universitaires : difficultés de concentration, lutte contre l’échec scolaire, préparation aux examens, préparation à la vie active;
– difficultés relationnelles entre les parents et leurs enfants. Adolescents en difficultés, violence des banlieues ;
– stress post-traumatique ;
– ré/insertions professionnelles, revalorisation des potentiels, préparation aux entretiens d’embauche ;
– préparation et accompagnement à la retraite ;
– aide en milieu carcéral;
– coaching….
– …..

exercice de Sophrologie exercice de stimulation corporelle à base de tensions et de relâchements du corps

Vous n’arrivez plus à vous lever le matin, une boule au ventre, vous êtes épuisé(e), stressé(e) au quotidien et vous rêvez de tout plaquer? Le burn-out ou syndrome d’épuisement professionnel vous guette, il est favorisé par une conjoncture économique difficile qui mine notre société. Les témoignages de personnes en souffrance se multiplient. Conscientes du danger, les entreprises font de la prise en charge de ces risques psychosociaux une priorité. La sophrologie s’impose alors comme une solution novatrice qui permet d’apporter un bien-être au quotidien.
Voici un des petits exercices qui peuvent vous aider : L´exercice de stimulation corporelle à base de tensions et de relâchements du corps. L’objectif de cet exercice est de redécouvrir les sensations corporelles et de relâcher le corps et le mental.

Pratique de l’exercice :

Je m’installe bien confortablement dans ma posture assis(e) ou allongé(e). Je peux fermer mes yeux pour mieux me concentrer. Et je prend le temps de ressentir tous les points de contact de mon corps contre la chaise, le lit ou le canapé…. Si je suis assis(e) je peux également prêter attention au contact de mes pieds contre le sol…. Je peux également ressentir les vêtements sur ma peau… Je prend le temps de ressentir toutes ces sensations de contact… Présence de mon corps…

Puis je vais expirer profondément en vidant mes poumons… J’inspire lentement sans forcer….Je retiens ma respiration poumons pleins et je contracte doucement tout mon corps de la tête jusqu’aux pieds en oubliant aucune partie…Je maintiens la contraction quelques secondes et je relâche tout mon corps en expirant par la bouche…. Je prend le temps de ressentir toutes les sensations dans mon corps… Peut-être de la détente, une douce chaleur, des picotements, de la lourdeur ou toute autre sensation… J’accueille simplement tout ce qui se passe dans mon corps, chaque phénomène…. Et je peux recommencer encore deux ou trois fois… en prenant bien le temps d’accueillir mes sensations corporelles après chaque relâchement (environ 20sec) ….

Puis je vais prendre le temps pour retrouver mon tonus habituel en m’étirant, en remuant mes mains, mes pieds, en baillant et en rouvrant mes yeux….

Les bienfaits des relâchements/tensions :

Pratiqué régulièrement cet exercice permet de se recentrer sur le corps, sur les sensations et de vivre pleinement le moment présent. Il favorise également la concentration, le relâchement physique et mental, et la libération des tensions inutiles dans le corps.

Sommeil ou comment avoir une bonne hygiène du sommeil

 

Le stress peut perturber le sommeil et vice versa. Le sommeil est un besoin et il est indispensable pour une bonne récupération physique et intellectuelle d’où l’importance de s’en occuper.

Nous avons tous passé une nuit blanche de temps en temps, mais ce problème occasionnel n’a pas de graves conséquences. Cependant, si le manque de sommeil perdure, cela aura un impact sur la santé et la vie au quotidien. Il existe cependant quelques règles pour une bonne hygiène de sommeil.

  • Dormez aussi longtemps qu’il le faut pour vous sentir reposé et en pleine forme le lendemain, mais pas plus. Des périodes très longues passées au lit semblent être associées à un sommeil léger.
  • Essayez de vous lever à la même heure CHAQUE matin, peu importe l’heure à laquelle vous vous êtes couché la veille. Cela vous aidera à établir un cycle veille- sommeil régulier et à avoir envie de dormir à la même heure chaque nuit.
  •  Maintenez une température agréable (ni trop chaude, ni trop froide). Une température de 18 °C est   recommandée.
  •   Gardez votre chambre silencieuse, sombre et confortable.
  •   Ne vous couchez pas avant d’avoir sommeil.
  •  Ne ressassez pas les problèmes de la journée et ne vous inquiétez pas du lendemain.
  •  Si vous êtes incapable de dormir, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de reposant (exercice de respiration, lecture, musique d’ambiance…).
  • Évitez les stimulants du système nerveux central qui empêchent de dormir : caféine, antidépresseurs et autres produits chimiques.
  • Évitez l’alcool responsable d’un sommeil fragmenté.

    Si ces conseils ne suffisent pas, quelques séances de sophrologie peuvent vous aider et venez tenter aussi l’initiation de l’auto-hypnose, 
     N’hésitez plus, prenez rendez vous sur Schafter-lyon.fr, ou par téléphone 07 56 81 99 99 

 

Quelques exercices de lâcher prise

1. Repérer: une liste des vaines « attaches »
Prenez conscience que pouvez agir sur ce qui dépend de vous mais pas sur ce qui ne dépend pas de vous.

Votre collègue est trop lente ? Trop rapide ? Elle ne fait pas à votre manière comme vous ?

Vous ne changerez pas son comportement, mais le vôtre si. Alors recensez ce sur quoi il est inutile de s’acharner (ordres, gens, situations) et lâchez sur ces points. Sinon, vous serez vite dans le verdict, « elle est nulle ! ». Efforcez-vous aussi de desserrer l’étau de ce qui dépend de vous et vous mine (exigence, colère, jugement, nostalgie, croyances…).

2. Contrer: des métaphores antidotes à la peur.
La simple idée de lâcher prise vous panique ?

« Je vais couler dans la mer, je m’épuise à nager! », « Je tombe dans le vide, la falaise devant moi est à pic! ». C’est l’inconscient qui vous parle par le biais de ces noires représentations. Vous pensez que c’est perdu d’avance. Reprenez la main en les confrontant à des images positives, porteuses de force, d’ouverture, de réussite.

Exemples: « Au bord de la falaise, je garde pied et je bifurque à droite. » Ou « je monte dans une montgolfière et je surplombe le vide ». « Dans l’eau, je flotte. » « Je me mets dans un sous-marin, insubmersible ».

3. Stimuler: les auto-encouragements
« Je vais y arriver », « Je fais le pas suivant », « Ceci est une étape dans mon évolution »… Pour éviter d’exploser devant une contrariété ou un obstacle, ayez dans votre besace des phrases bienveillantes qui vous parlent. Placez-les sur l’écran de veille de votre ordinateur ou sur des post-ils affichés sous vos yeux. Regardez-les souvent pour vous en imprégner. Vous pouvez aussi les écrire ou les lire à haute voix à l’instant « t ». Vous serez plus relaxée.

4. Se distancier: la détente du corps
lI s’agit de se focaliser sur son physique afin de sortir du rythme infernal des pensées qui vous empoisonnent la vie.

L’exercice de respiration suivant, de 2 à 3 minutes, vous y aidera. Debout ou assis, comptez 36 respirations complètes. Un : j’expire, j’inspire. Deux : j’expire, j’inspire etc.

Avec à l’expiration l’intention d’évacuer ce qui n’est plus bon pour vous, et à l’inspiration l’idée d’accueillir l’harmonie, le renouveau. Le rythme oxygène le cerveau et détend les muscles.

Autre exercice : restez concentrée sur chaque partie de votre corps, l’une après l’autre.

5. Dédramatiser: la vision zen
Trouvez un symbole qui représente la paix, l’équilibre : soleil, prairie, forme douce, couleur… Dès qu’une situation vous crispe, isolez-la, visualisez-la puis pensez à votre symbole apaisant et maintenez-le 30 secondes. Retournez ensuite à la vision de la situation de départ, elle aura évolué dans un sens positif. Exemple : votre collègue si lente se remet en mouvement.

Recommencez 3 ou 4 fois le processus, l’image va peu à peu s’effacer. Quand le symbole sera ancré – après un entraînement – vous le convoquerez en situation.

6. Assouplir : les cartes postales imaginaires
Le lâcher-prise demande de la flexibilité mentale. Pour délier vos neurones, faites une fois encore appel à votre créativité. Les yeux fermés, laissez venir l’image d’une carte postale en la plaçant à 60 cm devant vous.

1/Inspirez en approchant par la pensée la carte devant vous.

2/Expirez en l’éloignant de vous; la carte va s’estomper et disparaitre.

3/ Inspirez en approchant à nouveau la carte, elle réapparaît, etc. A répéter durant 5 à 10 minutes.

Inspirez, soufflez…

Inspirez… soufflez…

Emplir ses poumons d’air pour l’expulser ensuite ne suffit pas à définir une bonne respiration. Nous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour : cela vaut la peine d’en effectuer une partie amplement et en pleine conscience afin de profiter pleinement de ses bienfaits. En vous libérant des habitudes figées acquises au cours de votre histoire, devenez le chef d’orchestre de votre respiration et apprenez à respirer de façon consciente.

Comme tout apprentissage se fait de bien meilleure manière s’il est progressif, je vous propose de pratiquer ces exercices quand tout va bien c’est-à-dire en dehors des périodes de contrariétés ou de situations de grandes tensions, petit à petit le résultat se généralisera aux situations plus difficiles.

1er exercice :
Prendre conscience de sa respiration

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez vous : « Rien à faire, juste laissez faire » ……..…………………………………………………………………

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L’observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l’attention au corps.

2ème exercice
Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l’abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C’est de cette façon que respire l’être à l’état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l’autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l’habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d’une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s’exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l’aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.

Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l’exercice, prenez soin d’expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d’air.
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre … Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre … Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l’oxygénation de vos cellules et vous augmentez l’évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.

 

Venez apprendre d’autres techniques de respirations dans mon Cabinet Autrement Dit situé 2 rue de Thou à Lyon (à deux pas de l’opéra) rendez vous au 07 56 81 99 99

Déblayez le désordre avec le Reïki Petit exercice

Afin de vous débarrasser du bazar dans votre tête et dans votre vie, vous devez commencer par votre intérieur de maison. Asseyez-vous et faites une liste des appels téléphoniques que vous avez à passer, de toutes les factures que vous devez payer, de tous les tracas accumulés tel que de réparer un talon de chaussures, laver les vitres, nettoyer la litière du chat…
Prenez les choses une pièce à la fois et débarrassez les piles qui se sont accumulées sur les surfaces autrefois libres. Commencez à les voir de façon symbolique. Votre maison est une extension de votre esprit – oui, cela peut faire peur !

Amenez tout ce qui doit être à l’étage en haut maintenant, et redescendez avec ce qui doit être en bas, maintenant ! Si vous avez une famille, déléguez certaines de ces tâches si les affaires sont les leurs.
Jetez sans pitié. Vous serez surpris(e) de découvrir la quantité de déchets que vous gardez dans vos placards. Donnez les vêtements que vous ne portez plus depuis cinq ans. Jetez tout ce qui est cassé et ne sera jamais réparé – telles les vieilles tasses et les théières qui n’ont pas de poignée. Toutes ces paires de lunettes qui ne servent à rien, ramenez les chez votre opticien, ça peut servir à d’autres. Jetez tout ce qui a dépassé sa date de péremption et tout ce que vous savez que vous n’utiliserez jamais. Simplifiez votre vie. Vous avez un jour acheté tout ce fatras, et vous lui avez fait passer votre porte, morceau par morceau. Vous avez travaillé dur pour gagner l’argent pour pouvoir l’acheter, vous avez dépensé beaucoup de votre précieuse vie à travailler pour l’acquérir.
C’est pourquoi ça s’accumule. N’ayez pas peur de lâcher prise.
Finalement, faites une liste de ce que vous voulez vraiment dans votre vie, et de ce dont vous n’avez plus besoin. Réveillez-vous, et faites quelque chose à ce sujet. Le soulagement de ce grand poids sera plus grand encore que les sacs d’ordures qui partiront au recyclage.

Ce qu’il faut retenir de cet exercice

  1. L’intégration est le rassemblement de la désintégration.
  2. 
Nous sommes constamment à la croisée des chemins, avec un choix de directions.
  3. La discipline maintient une bonne pratique et donne de bons résultats.
  4. Le Reiki est tangible, vous pouvez réellement le sentir dans vos mains et dans votre corps.
La clef de la conscience de soi est de se concentrer sur sa respiration.
  5. Le Reiki fonctionne malgré vos doutes quant à savoir si vous êtes une personne douce et attentionnée. Respectez-vous d’abord vous-mêmes.
    Le Reiki est un transfert d’énergie, il vous réveillera, et ensuite c’est à vous de jouer.

Avez vous confiance en vous ?

 

Première étape : la définition :

La confiance en soi est une prédiction réaliste et ponctuelle qu’une personne possède les ressources nécessaires pour affronter une situation particulière. Elle concerne les habiletés et les compétences de chacun. Elle s’applique à un domaine en particulier et peut fluctuer dans le temps, selon les réussites et les échecs de chaque personne. Elle n’est pas une garantie de résultats, mais plutôt une croyance forte en ses capacités à faire face à une situation, à trouver des solutions aux problèmes qui se présenteront et à agir au mieux. On peut développer sa confiance en soi en s’outillant dans trois sphères : le savoir, le savoir‐être et le savoir‐faire.

C’est par la pratique que l’on acquiert de nouvelles habiletés. On doit s’entraîner et accumuler de l’expérience dans un domaine pour gagner en assurance. Douter de soi est tout à fait normal devant une situation nouvelle. Il faut donc oser malgré ses peurs, tout en respectant son rythme!

Deuxième étape, l’exercice :

La confiance en soi est un atout précieux, autant pour votre réussite scolaire que pour les autres sphères de votre vie (travail, relations interpersonnelles, activités sportives ou autres, etc.). Munissez‐vous maintenant d’un journal de bord et notez, étape par étape, vos découvertes et votre cheminement par rapport à l’exercice suivant :

1) Choisissez un domaine
 Dans quel domaine en particulier souhaiteriez‐vous développer votre confiance en vous?

« J’aimerais me sentir plus capable de…»

 

2) Outillez‐vous dans ces 3 sphères

  1. Savoir : Acquisition de connaissances.
    •  Quelles sont les connaissances utiles au développement de cette capacité?
    •   Quelles sources d’information pouvez‐vous consulter? Consultez les sources d’information pertinentes!
  2. Savoir‐être : Adoption d’attitudes.
    • Quelles attitudes sont utiles au développement de cette capacité?
    •   Qui, parmi les gens que vous connaissez, manifestent habituellement ces attitudes? Inspirez‐vous de ces modèles!
  3. Savoir‐faire : Développement d’habiletés.
  • Quelles sont les habiletés nécessaires au développement de cette capacité?

Pratiquez ! Contactez Autrement Dit pour une heure de coaching individuel….

2017 c’est décidé je pense à moi !

Penser à Soi, c’est commencer par arrêter d’être toujours dans le sacrifice et dans le service aux autres, que cela soit au point de vue personnel que professionnel.

Penser à Soi, c’est pouvoir  décider de s’accorder des moments entièrement dédiés à soi : cela peut être une séance de spa, une promenade en ville, du shopping , ou tout simplement une heure à rêver assis(e) sur un fauteuil.

Penser à Soi, c’est pourquoi ne pas se fixer des priorités envers soi, et s’offrir les cadeaux que l’on donne aux autres en général : cela peut être des objets, mais surtout, du temps. On prend l’habitude de « nourrir » les autres – son entourage familial et professionnel – comme lorsque l’on fait un repas. En faisant cela, on s’oublie : on finit par servir les autres mais plus soi-même.

C’est vrai que culturellement, on a tendance à nous dire que prendre du temps pour soi, c’est être égoïste. On nous demande d’être dans le sacrifice. En réalité, c’est être capable de s’aimer soi-même autant que l’on aime les autres. Penser à soi est une nourriture psychique, qui permet de s’ouvrir sur soi-même. A chacun d’entre nous de trouver la façon de le faire selon ses goûts et ses envies. »

Anxiété, souffrances et solutions

Quand votre vie dérape, vous avez le droit de vous laisser couler, mais vous avez également le droit d’en sortir et d’être heureux. Vous le méritez.
La souffrance, à son paroxysme, n’est plus humainement supportable : c’est l’anxiété. Quand elle vous tient entre ses griffes acérées, ne vous lâche pas et ne fait qu’augmenter, elle vous pousse à bout, jusqu’à ce que vous décidiez de reprendre votre vie en main ou pas…

Mais est-il utile d’aller jusque-là ? Quand vous avez la sensation d’être sur un vélo sans frein, dans une descente, et que la dégringolade s’accélère, c’est la dépression ou le burnout qui vous guette.

Que diriez-vous de prendre les mesures qui s’imposent, dès les premiers symptômes ? Encore faut-il pouvoir les identifier. Ce qui suit vous permettra de savoir où vous en êtes et vous alerter pour réagir au plus vite, dès les premiers symptômes. Ne vaut-il pas mieux prévenir que guérir ?

Quand l’anxiété s’installe, vous vous inscrivez alors dans une spirale infernale qui vous plonge dans la souffrance : elle accompagne vos journées, vous rend agressif ou vous isole, votre travail est souvent en péril, votre vie de couple aussi, elle vous empêche de fonctionner dans les gestes les plus simples de la vie quotidienne. 


Les différents stades de l’anxiété 
Comment l’anxiété s’installe-t-elle ?

NIVEAU 1 : Vous observez un inconfort, sans vraiment savoir pourquoi et vous vivez avec, sans vous demander d’où il vient, ni pourquoi il est là. C’est déjà le signal que quelque chose ne va pas… Cet inconfort peut se traduire par une mélancolie, une tristesse, sans qu’aucun événement extérieur ne vous y ait poussé. Il va, il vient et comme, parfois, il disparaît, vous ne lui accordez aucune importance, pensant que cela va se régler. Mais ça ne se règle pas, ça va empirer…
Symptômes d’anxiété épisodiques :
– Problèmes de digestion ou intestinaux, brûlures d’estomac, douleurs physiques
– Nœud dans l’estomac, dans le ventre
– Boule dans la gorge
– Maux de dos, de cou, de tête
– Pesanteur sur les épaules
– Insomnie
– Malaise, inconfort
– Pensées négatives envahissantes
– Douleur dans le plexus solaire
– Douleur dans la cage thoracique

NIVEAU 2 : Les symptômes augmentent et deviennent de plus en plus intenses, vous déconnectant de votre environnement progressivement. Vous vivez peut-être des difficultés ou vous ne savez pas à quoi attribuer cette souffrance, mais dans un cas, comme dans l’autre, vous coulez lentement : votre vélo prend de la vitesse… L’anxiété augmente jusqu’à ce que vous en compreniez le message : votre subconscient cherche à vous dire ce que vous avez à régler, mais voulez-vous l’écouter ? Si vous ne l’écoutez pas, il n’aura d’autres choix qu’amplifier les symptômes… Et voici ce qui vous attend ou, peut-être, ce que vous vivez déjà :
Symptômes d’anxiété permanents :
– Problèmes de digestion ou intestinaux, brûlures d’estomac, nausées
– Nœuds, tensions, torsions, brûlures ou oppression dans le plexus solaire, dans le ventre
– Boule dans la gorge
– Difficultés respiratoires
– Cage thoracique oppressée
– Envie de pleurer
– Émotivité excessive
– Agressivité
– Désintérêt pour tout ce qui se passe autour de vous
– Perte d’énergie
– Maux de tête, de dos, musculaires
– Insomnie
– Pensées négatives
– Sensation de perdre le contrôle, d’être dépassé
– Perte d’appétit
– Compulsions (alcool, nourriture, drogue, etc.)
– Plus envie de rien, plus aucun intérêt pour rien
– Idée de suicide
– Sensation que vous n’en sortirez jamais
– Tout s’écroule autour de vous

NIVEAU 3 : Les symptômes ne sont plus endurables, parce que c’est inhumain de souffrir comme ça. L’anxiété vrille vos entrailles, écrase votre cage thoracique, détruit votre corps lentement, le “hamster” (les pensées négatives et les idées noires) tourne dans sa roue 24h/24, vous empêchant de dormir. Vous ne voyez aucune lumière au bout du tunnel et, pourtant, vous refusez toujours de comprendre que l’anxiété essaie de vous délivrer un message : il est temps de remettre de l’ordre dans votre vie en développant confiance et estime. Voici où l’anxiété du Niveau 3 vous conduit ou voici où vous êtes déjà :
Symptômes d’anxiété du dernier stade :
– Perte totale du contrôle de votre vie
– Tout s’est écroulé autour de vous
– Rupture et terreur d’être seul
– Perte d’emploi
– Isolement total
– Dépression
– Burnout
– Phobies
– Tics obsessionnels compulsifs
– Suicide

Tout repose sur la confiance et l’estime que vous pouvez développer rapidement grâce à la PNL et la Sophrologie.

Je peux vous informer et vous alerter afin que vous puissiez en identifier les premiers symptômes. Dès les premiers symptômes décrits dans cet article, quand vous sentez que votre vie commence à vous échapper, vous pouvez réagir et développer vos habiletés sociales, professionnelles et privées grâce à la PNL et à la Sophrologie et vous reprendre en main.

Avec Autrement Dit, éveillez votre vie vers le chemin de vos réussites…