Les phobies

Peur du noir, des hauteurs, des serpents, des foules, des grands espaces, de l’altitude, nous avons tous peur de certains dangers, qu’ils soient réels ou imaginaires. La peur en soi n’a rien d’anormal. Au contraire. Tel un système d’alarme, l’anxiété – qui est en fait l’anticipation d’un danger – est un système naturel d’autodéfense. C’est la peur qui nous empêche de frôler de trop près un précipice ou de toucher le feu. De fait, la peur est un réflexe inné qui prend racine dans nos origines préhistoriques.

L’animal qu’est l’humain a appris à craindre les serpents venimeux, les animaux sauvages, les prédateurs et tout ce qui menaçait sa vie ou sa sécurité. Aujourd’hui encore, les peurs liées à la sécurité physique sont les plus répandues et souvent les plus tenaces.

Cela dit, nous n’avons pas tous peur des mêmes choses. Outre notre mémoire ancestrale, notre tempérament, notre éducation et nos expériences conditionnent également nos peurs. Voilà pourquoi certains ont peur des chiens, des araignées ou de l’altitude, et d’autres, des ascenseurs ou des chats.
Peur ou phobie?
Si vous craignez d’aller chez le dentiste, êtes nerveuse et tendue une fois assise sur la chaise, mais que cela ne vous a ni empêché de dormir ni d’aller à votre rendez-vous, vous avez tout simplement peur. Mais si votre peur est une cause d’insomnie, de malaises et de pensées un peu obsédantes jusqu’au moment du rendez-vous, au cours duquel vous restez très anxieuse, on parle plutôt de phobie.

Dans ce scénario, la peur extrême provoque une véritable souffrance morale et parfois physique, car la phobie peut entraîner des symptômes physiques (tremblements, vertiges, nausées, maux de tête, insomnie, etc.) Et si votre peur est telle que vous évitez carrément d’aller chez le dentiste, même si vous en avez besoin, vous souffrez alors d’une phobie fonctionnelle. Les personnes aux prises avec ce type de phobie évitent systématiquement les situations, les objets et les endroits dont elles ont peur. Elles abandonnent des activités, renoncent à d’autres pour éviter d’éprouver cette peur paralysante. Hélas, éviter une situation ne fait qu’accroître l’intensité de la phobie. Un cercle vicieux qui peut nuire aux activités professionnelles, sociales ou familiales.

Un trouble anxieux
La phobie est une peur d’une très grande intensité et souvent irrationnelle. Mais la différence entre la peur et la phobie ne réside pas uniquement dans l’intensité. Les phobies sont classées parmi les troubles anxieux cliniquement répertoriés. L’anxiété est la peur qu’un mal survienne. Une réaction normale aux dangers. Le trouble anxieux, lui, dans la plupart des cas, est lié à un « dérèglement » de l’anxiété, de son intensité et de ses manifestations. 

Les phobies spécifiques
Lorsqu’on parle de phobies des chiens, des aiguilles, des serpents, des orages…, on parle de phobies spécifique. Les spécialistes les distinguent de l’agoraphobie avec ou sans trouble panique (plutôt liée à l’éloignement d’une personne ou d’un lieu sécurisant).

Les phobies spécifiques peuvent provenir de trois types de menaces, réelles ou imaginaires.

Les menaces physiques : peur d’étouffer, de souffrir, de développer une maladie comme un cancer, de mourir, etc.

Les menaces psychiques : peur de perdre la raison, le contrôle de ses réactions ou de ses actions, d’être enfermé dans un institut ou de commettre un acte irrémédiable.

Les menaces liées à l’image : peur d’être jugé, du ridicule, d’être rejeté, etc. La phobie sociale liée aux nouvelles rencontres, aux situations de groupes, en est un bon exemple.

Une phobie spécifique peut être liée à l’une ou l’autre de ces menaces. Par exemple, la phobie de l’avion peut provenir de la peur de s’écraser ou d’étouffer, voire de faire une crise incontrôlable ou encore d’être malade et ridicule devant les autres passagers.

Cinq types de phobies :

phobies liées à des animaux ou des insectes
phobies liées à l’environnement (orages, séismes, hauteurs, eau)
phobies liées au sang, aux injections ou aux accidents (procédures médicales en général)
phobies situationnelles (transports publics, tunnels, ponts, voyages aériens, ascenseurs, conduite automobile, endroits clos). Ce type de phobies spécifiques est souvent associé à l’agoraphobie.
phobies diverses : liées à d’autres catégories d’objets ou de situations.

Les phobies les plus fréquentes :  Celles liées aux animaux, aux araignées, aux serpents, aux injections, au dentiste, aux prises de sang, aux orages, à l’avion, aux tunnels, au train, aux autres insectes et à l’altitude.

Traiter ou ne pas traiter la phobie?
La phobie se développe souvent pendant l’enfance et l’adolescence. Elle disparaît parfois à l’âge adulte, mais en général, elle perdure. « Des recherches scientifiques ont démontré que sans traitement approprié, à peine 20 % des cas de phobie chez l’adulte se résorbent.

 Pour les  autres ?  Faut-il apprendre à composer avec cette peur envahissante ou bien vaut-il mieux consulter?

Tour dépend de votre niveau de souffrance. Si vous devez régulièrement affronter votre phobie et éprouvez des symptômes pénibles chaque fois ou si elle vous empêche de fonctionner, nuit à votre épanouissement, à votre santé ou à votre vie de famille, cela vaut la peine de consulter. D’autant plus que les traitements fonctionnent bien dans la très grande majorité des cas. 

Les traitements les plus répandus et les plus efficaces pour les phobies spécifiques sont les thérapies cognitives/comportementales. «Les techniques cognitives nous permettent de travailler sur le plan des croyances de la personne, de ses perceptions, etc. On complète avec l’approche comportementale, qui consiste en une désensibilisation graduelle. On peut commencer par regarder des images de l’objet, de la situation ou de l’animal, s’en approcher doucement et graduellement. En général, quelques séances suffisent. Dans certains cas, si la phobie est associée à d’autres problèmes ou très intense, il faut un peu plus de temps. 

 

 

Comment je gère mon stress… Petit guide

La gestion du stress

Le stress est une réaction d’adaptation dans le but de faire face à une situation menaçante, inconnue ou imprévisible. Toutefois, par nos pensées, nous créons et maintenant souvent un état de stress malgré que notre système a besoin de revenir à l’état normal de sérénité ou de récupération. Si le stress est trop intense ou se prolonge, il s’installe donc un état d’épuisement. C’est pour cela qu’il est important d’entrevoir une bonne gestion du stress afin de créer les réactions physiologiques, émotionnelles et psychologiques appropriées et nécessaires à l’action et de retrouver notre équilibre le plus tôt possible.

Et si j’évitais, ce serait moins compliqué!

La fuite peut être utile quant à certaines situations dangereuses. Cependant, lorsque l’évitement, ou toute stratégie vous empêche d’affronter ou de gérer un problème, ceci est nocif sur les plans émotifs, psychologiques et physiques.

Les stratégies dysfonctionnelles

 La négation (le déni)
 La diversion, l’évasion ou la mise à distance, la fuite ou l’isolement
 Le défoulement émotif

Toute diversion peut créer une dépendance et détruire nos relations et notre vie professionnelle. L’a fuite accentue les problèmes tout simplement parce qu’il nous empêche de les résoudre. Consommer de l’alcool, des drogues, de la nourriture, provoquer des disputes pour se détourner du problème, la cyberdépendance, les jeux électroniques l’obsession du téléphone mobile et plusieurs autres choses peuvent servir de diversion pour fuir la réalité. Le défoulement émotif sert à focaliser sur ses émotions négatives et de les exprimer au lieu de chercher un moyen de régler le problème qui en est la source. Cette stratégie entraîne chez vous une augmentation des hormones de stress, crée des conflits et entraîne l’éloignement des autres qui pourraient vous aider et vous supporter ce qui ne réussit qu’à empirer les choses.

Les stratégies proactives

Puisque la fuite ne fonctionne pas, que faut-il faire? Être proactif ! C’est-à-dire tenter de faire coopérer les différents niveaux du cerveau (reptilien, émotionnel et cognitif) à l’aide de différentes stratégies. Il
est possible de modifier nos modes de pensées, nos émotions et nos comportements par l’apprentissage de nouveaux modes de fonctionnement. Il faut pratiquer ses nouveaux comportements pendant au moins 6 mois afin que l’apprentissage devienne une procédure, un réflexe.

La réaction au stress comporte trois volets soit cognitif, émotif/physiologique et comportemental. Il faut donc travailler sur les
trois plans ce qui nous donne une plus grande gamme de stratégies pour y faire face.

Trois stratégies gagnantes

1. Connaissance de soi
 Comprendre son stress
 Conscience de ses pensées  Connaissance de ses besoins

2. Gérer les réactions physiologiques

3. Habitudes de vie saine

La connaissance de soi

Comprendre son stress. Il s’agit de la première étape et d’une importante clé pour bien gérer son stress. D’abord, dentifier la source de votre stress ainsi que votre niveau de stress

Stratégies à court terme

La compréhension de votre réaction aux situations stressantes est un premier pas vers le développement de votre capacité à diminuer votre niveau de stress. Si nous décidons qu’une situation est stressante, nous appliquons la réaction de danger soit << de lutte ou de fuite >>, causant une montée d’adrénaline et de cortisol, entre autres…

Écoutez votre corps !  

Lorsque le cœur bat à toute vitesse, que votre visage et votre corps deviennent chauds, que vous respirez plus rapidement, que vous suez, et que vous vous sentez fâcher ou que vous avez peur, c’est signe que vous faites une réponse au stress. 

Trois stratégies rapides!

  1. Connectez-vous sur votre respiration « abdominale », sentez bien l’inspiration et l’expiration passer à travers votre cœur en retenant quelques secondes à chacune d’elle. Souriez et imaginez que votre rythme cardiaque ralentit. Ainsi, vous ne pensez qu’à votre respiration, dans le moment présent, déconnectez de la pensée menaçante et créez la cohérence cardiaque.
  2. Faites croire à votre cerveau que la situation n’est pas menaçante en pensant à quelque chose de positif, de plaisant et d’apaisant (une image, un événement, un moment, une blague, une chanson) et souriez pour essayer d’atténuer votre réponse au stress.
  3. La réponse au stress est de mobiliser l’énergie pour un éventuel combat ou une fuite. Utilisez cette énergie accumulée en marchant, en montant les escaliers, en contractant vos muscles, pliant vos jambes, en dansant, faites de l’auto-massage et faites-le en souriant …Soyez créatif!

Si vous venez de vivre le stress, vous aurez besoin de plusieurs minutes pour retrouver un certain calme, pour mieux vous concentrer et réfléchir. 

Quelques exercices de lâcher prise

1. Repérer: une liste des vaines « attaches »
Prenez conscience que pouvez agir sur ce qui dépend de vous mais pas sur ce qui ne dépend pas de vous.

Votre collègue est trop lente ? Trop rapide ? Elle ne fait pas à votre manière comme vous ?

Vous ne changerez pas son comportement, mais le vôtre si. Alors recensez ce sur quoi il est inutile de s’acharner (ordres, gens, situations) et lâchez sur ces points. Sinon, vous serez vite dans le verdict, « elle est nulle ! ». Efforcez-vous aussi de desserrer l’étau de ce qui dépend de vous et vous mine (exigence, colère, jugement, nostalgie, croyances…).

2. Contrer: des métaphores antidotes à la peur.
La simple idée de lâcher prise vous panique ?

« Je vais couler dans la mer, je m’épuise à nager! », « Je tombe dans le vide, la falaise devant moi est à pic! ». C’est l’inconscient qui vous parle par le biais de ces noires représentations. Vous pensez que c’est perdu d’avance. Reprenez la main en les confrontant à des images positives, porteuses de force, d’ouverture, de réussite.

Exemples: « Au bord de la falaise, je garde pied et je bifurque à droite. » Ou « je monte dans une montgolfière et je surplombe le vide ». « Dans l’eau, je flotte. » « Je me mets dans un sous-marin, insubmersible ».

3. Stimuler: les auto-encouragements
« Je vais y arriver », « Je fais le pas suivant », « Ceci est une étape dans mon évolution »… Pour éviter d’exploser devant une contrariété ou un obstacle, ayez dans votre besace des phrases bienveillantes qui vous parlent. Placez-les sur l’écran de veille de votre ordinateur ou sur des post-ils affichés sous vos yeux. Regardez-les souvent pour vous en imprégner. Vous pouvez aussi les écrire ou les lire à haute voix à l’instant « t ». Vous serez plus relaxée.

4. Se distancier: la détente du corps
lI s’agit de se focaliser sur son physique afin de sortir du rythme infernal des pensées qui vous empoisonnent la vie.

L’exercice de respiration suivant, de 2 à 3 minutes, vous y aidera. Debout ou assis, comptez 36 respirations complètes. Un : j’expire, j’inspire. Deux : j’expire, j’inspire etc.

Avec à l’expiration l’intention d’évacuer ce qui n’est plus bon pour vous, et à l’inspiration l’idée d’accueillir l’harmonie, le renouveau. Le rythme oxygène le cerveau et détend les muscles.

Autre exercice : restez concentrée sur chaque partie de votre corps, l’une après l’autre.

5. Dédramatiser: la vision zen
Trouvez un symbole qui représente la paix, l’équilibre : soleil, prairie, forme douce, couleur… Dès qu’une situation vous crispe, isolez-la, visualisez-la puis pensez à votre symbole apaisant et maintenez-le 30 secondes. Retournez ensuite à la vision de la situation de départ, elle aura évolué dans un sens positif. Exemple : votre collègue si lente se remet en mouvement.

Recommencez 3 ou 4 fois le processus, l’image va peu à peu s’effacer. Quand le symbole sera ancré – après un entraînement – vous le convoquerez en situation.

6. Assouplir : les cartes postales imaginaires
Le lâcher-prise demande de la flexibilité mentale. Pour délier vos neurones, faites une fois encore appel à votre créativité. Les yeux fermés, laissez venir l’image d’une carte postale en la plaçant à 60 cm devant vous.

1/Inspirez en approchant par la pensée la carte devant vous.

2/Expirez en l’éloignant de vous; la carte va s’estomper et disparaitre.

3/ Inspirez en approchant à nouveau la carte, elle réapparaît, etc. A répéter durant 5 à 10 minutes.

Inspirez, soufflez…

Inspirez… soufflez…

Emplir ses poumons d’air pour l’expulser ensuite ne suffit pas à définir une bonne respiration. Nous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour : cela vaut la peine d’en effectuer une partie amplement et en pleine conscience afin de profiter pleinement de ses bienfaits. En vous libérant des habitudes figées acquises au cours de votre histoire, devenez le chef d’orchestre de votre respiration et apprenez à respirer de façon consciente.

Comme tout apprentissage se fait de bien meilleure manière s’il est progressif, je vous propose de pratiquer ces exercices quand tout va bien c’est-à-dire en dehors des périodes de contrariétés ou de situations de grandes tensions, petit à petit le résultat se généralisera aux situations plus difficiles.

1er exercice :
Prendre conscience de sa respiration

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez vous : « Rien à faire, juste laissez faire » ……..…………………………………………………………………

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L’observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l’attention au corps.

2ème exercice
Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l’abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C’est de cette façon que respire l’être à l’état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l’autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l’habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève. Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d’une façon aisée, ample et naturelle. Il est préférable de s’exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Plus tard, vous pourrez respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l’aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.

Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l’exercice, prenez soin d’expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d’air.
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre … Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre … Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l’oxygénation de vos cellules et vous augmentez l’évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible: en voiture, en travaillant, dans une file d’attente.

 

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